[...] 10,10,10 dalbym ugininanie ramion ze sztanga 4/5 serii x12-8 progresja i 4s uginania ramion z hantlami mlotkowo x12-10 BARKI: - wyciskanie hantli za głowy 10,10,10 pr - unoszenie sztangi łamanej przed siebie do góry 10,10,10 - wznos ramion bokiem 10,10,10 2 ćwiczenie zamieniłbym na wznos ramion bokiem 3 na wznos ramion bokiem w opadzie [...]
Ok przedstawie wam nowy plan oraz nową dietę ktoś się może wypowie, czy tak mogę zostawić ? Po drugie mam pytanko skoro mam mało kcal, konsultowałem się z trenerem personalnym który stwierdził że 2000kcal jak dla mnie to będzie wystarczająca ilość :D O to plan : Trening A Plecy: Podciąganie na maszynie 4 serie po 12/10/8/8 powtórzeń. Klatka: [...]
[...] roku tym planem czy jak? Skoro masz już taki staż, to zacznij robić coś ambitniejszego. Np. ja polecam push press, ewentualnie wyciskanie z klatki nieco szerzej niż barki, unoszenie ramion bokiem, unoszenie ramion bokiem w opadzie i linki na bramie, albo podciąganie sztangii do brody. Wariantów jest wiele, sam mam problem z treningiem na barki, [...]
Unoszenie przodem i bokiem dałem do push ponieważ przód i bok barku robiłem w dniach push, dlatego też jest tam ćwiczenie unoszenie sztangi wzdłuż tułowia. A unoszenie w pull to mam na tył barku Zmieniony przez - s___s w dniu 2019-12-26 12:36:52
PODSUMOWANIE Szybko zleciało ;-D Na początku praca nad pupą nie szła tak jak powinna. Pod koniec maja cyknęłam foty, porównałam i nie widziałam żadnych efektów. Ponadto czułam, że tyłek nie dostaje na treningach tak jak powinien ;-) Wtedy z pomocą przyszła Ruda_29 (Ruda, bardzo, ale to bardzo dziękuję Ci za pomoc i poświęcony czas :-) ), nie tylko [...]
Witam. W pierwszej kolejności dziękuję za słowa wsparcia, na pewno się przydadzą. Ostatnie 3 tygodnie będą przebiegać trochę inaczej niż wcześniej. Nastąpi lekka zmiana planu żywieniowego, a mianowicie zmodyfikowałem troche rotacje oraz ilości węglowodanów w poszczególnych dniach. W tym momencie wygląda to następująco. HC-275gW MC-175 LC-125 [...]
Barki: Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3x12-8 Unoszenie ramion w przód z hantlami 3x12-8 Wycisk na smithcie 3x12-8 odwrotne rozpietki hantlami 3x12 kaptury na smithcie 3x12-8 Później poszły ręce supersetowane: Pompki na poręczach/uginanie sztangi lamanej prostowanie ramion na wyciągu w opadzie/młotki hantlami prostowanie ramion [...]
Postanowilem ze od tego treningu zmieniam zakres powtorzen na kilku cwiczeniach i bedzie to teraz od 15 do 10ruchow mniejszy ciezar ale za to dokladniej Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3x15-10 Unoszenie ramion w przód z hantlami 3x15-10 Wycisk na smithcie 3x12-8 odwrotne rozpietki hantlami 3x15 kaptury na smithcie 3x12-8 Później [...]
Powoli zaczynam stabilizować i dostosowywać treningi do budowania suchej masy. Dieta rotacyjna wiec na ta chwile bardziej stabilizuje wage i forme jakos w tyg zrobie fotki i od tego będę startował. Na ta chwile wygląda to następująco Hc – 350gw 240gB jak najmniejsza ilość tłuszczy głownie jest to tylko 10g masła orzechowego do posiłku przed [...]
Klatka: Rozpiętki na wyciągu dolnym Wl+ sztanga Wycisk na płaskiej hantle Przenoszenie hantla Rozpietki na bramie Max na klatkę 12-14 serii Barki+lapy Odwrotne rozpietki Wycisk hantli siedząc Unoszenie hantli bokiem Unoszenie drazka wyciągu górnego w staniu Kaptury Łapy(super serie tez krotko i intensywnie Francuz leżąc szeroki chwyt / [...]
[...] 4 kg na stronę x 20/20/20/20 - wyciskanie sztangi leżąc: 115 kg x 5/5/5/5/5 - wiosłowanie hantlami leżąc przodem na ławce ze skosem dodatnim: 40 kg na stronę x 5/5/5/5/5 - unoszenie hantli bokiem stojąc: 15 kg na stronę x 8/8/8/8/8 - wyciskanie francuskie hantli na skosie dodatnim: 20 kg na stronę x 8/8/5 - uginanie naprzemienne hantli z [...]
[...] szerokim uchwytem 2.podciąganie na drążku do klatki szerokim nachwytem 3.podciąganie sztangi w opadzie podchwyt/nachwyt różne odstępy 4.podciąganie sztangielki w opadzie 5.unoszenie tułowia z opadu 6.skłony ze sztaną trzymaną na karku 7.martwy ciąg Barki 1.wyciskanie sztangi sprzed głowy 2.wyciskanie sztangi zza głowy 3.unoszenie sztangielek [...]
[...] - rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12 powt. Triceps: - ściąganie linki wyciągu górnego 5 serie po 12 powt. - pompki na poręczach 4 serie po 10-12 powt. Brzuch: - unoszenie nóg w podporze 4 serie (10 powt. proste nogi, 10 powt zgięte nogi) 3 dzień: Grzbiet: - ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5 serie po 12 powt. - [...]
i czy ten plan treningowy na silownie jest dobry??? Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 12-15 2. Rozpiętki na ławce płaskiej 3 x 12-15 3. Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 3 x 12-15 Biceps: 1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4 x 12-15 2. Uginanie przedramion sztangielkami stojac 4 x 12-15 [...]